练肌肉，禁止这 5 个无效行为

想要高效增肌，打造发达的肌肉身材，就要避免无效健身！ 练肌肉，禁止这5个行为：

如果练肌肉前不热身，直接上大重量，关节灵活度不够，肌群没有得到有效的激活， 受伤风险就会大大提升。

正确做法： 进行负重训练之前先做一组动态热身（大概5-10分钟），尤其是针对目标肌群进行激活，比如，练腿之前进行高抬腿，空杠深蹲，练肩之前进行弹力带肩部激活等。

很多人练肌肉只练胸、手臂，忽视下肢训练，认为练腿不重要 。然而，腿部肌群占据身体65%以上的肌群，决定了下肢力量跟爆发力。长期不练腿会出现头重脚轻问题，健身发展容易陷入瓶颈期。

保持定期练腿的习惯，可以 刺激睾酮分泌 （可以促进全身肌肉增长），避免“ 上半身壮，下半身细 ”的失衡体型。

每周至少1-2次练腿 ，比如深蹲、硬拉、弓步蹲等复合动作，有助于提升力量水平，帮你增肌瓶颈，打造更好的身材线条。

肌肉的修复离不开蛋白质提供原料支持 ，如果你光练不吃，训练后只吃碳水（如米饭、面条），蛋白质吃不够，肌肉就无法生长得粗壮、饱满起来。

增肌期间，身体对蛋白质的需求量会有所提升，建议，每天蛋白质的摄入量为 1.6-2.2g/kg体重 （如70kg男性需112-154g）。

推荐优质蛋白来源： 鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白粉、三文鱼、虾、豆腐等，注意多餐多个时间段补充，可以提升食物吸收率。

身体是有适应性的，如果你长时间使用同样的重量、组数、动作，身体会逐渐陷入舒适区 ，肌肉生长到一定维度后就不会继续生长了，健身容易陷入瓶颈期。

建议 ，每隔4-6周调整计划 ，可以通过增加重量（渐进超负荷），改变动作顺序（如先练弱项），缩短组间休息时间，提升组数的行为来给肌肉新鲜刺激，才能让肌肉进一步生长。

练肌肉期间，睡眠作息是十分重要的一个环节，如果你总是熬夜、睡眠质量差， 每天睡＜6小时， 皮质醇水平会提升，导致肌肉分解，无法高效修复，增肌速度缓慢。

想要肌肉快速增长，我们需要尽早睡觉， 每天睡7个小时以上 ，深度睡眠状态有助于肌肉的修复跟生长激素分泌，让你更快快速好身材。