4 个超级掉秤的秘诀，2个月让身材暴瘦一圈

减肥的人，不要过度削减热量（低于基础代谢），否则会触发“饥荒模式”，身体会主动降低热量输出，减肥反而会越来越难。 如何才能健康、可持续地减重，减掉身上赘肉？

分享4个科学有效的“掉秤秘诀”，坚持2个月让你身材暴瘦一圈：

起床后身体的储备能量比较少，代谢水平比较低下，这个时候空腹晨练（如快走、跳绳）能直接调动脂肪供能，燃脂效率会比其他时间更快。

为了预防肌肉流失，你可以先做10分钟力量训练（深蹲、俯卧撑），再安排10分钟开合跳或者跳绳，可以让你整个早上身体保持旺盛代谢水平。

远离高GI值食物，比如加工甜食、奶茶等都是升糖快的食物，容易导致脂肪堆积。我们要选择低GI值、高纤维食物，可以避免血糖骤升骤降，减少脂肪囤积。

主食方面，我们可以选用燕麦、南瓜、红薯、荞麦面、糙米代替白米白面，这些杂粮粗粮的膳食纤维更丰富，消化慢、饱腹强，每餐一拳头的分量即可，同时多吃膳食纤维丰富的食物，如西兰花、白菜、番茄、芹菜等食物，可以延缓糖分吸收。

缩短进食窗口（如9：00-17：00），延长禁食时间（17：00-08：00），可以促使身体消耗更多的脂肪进行供能。

在断食期间只喝水/黑咖啡，进食期控制每天的热量摄入大于基础代谢值，低于他总代谢值，满足身体的基础运转需求。

如果你三餐少吃了，却没有戒掉各种零食，这样是无法控制热量摄入的。很多加工零食的热量非常高，容易被低估，导致减肥努力白费。

各种薯片、小蛋糕、辣条、饼干的热量高，升糖快，但是饱腹时间却很短，让你热量堆积而不自知。减肥的人如果能做到规律三餐，戒掉各种加工零食，用黄瓜、苹果等天然蔬果（低热量）代替就能有效降低热量摄入，提升掉秤速度。

健康的减脂三餐应该怎么吃？一份「抗饿三餐公式」：

• 早餐 ：高蛋白+优质碳水（防上午零食瘾）
  ➔ 示例：2个水煮蛋+1杯无糖豆浆+半根玉米
• 午餐 ：高纤维+蛋白质优先（稳定血糖）
  ➔ 示例：150g煎鸡胸+1拳杂粮饭+200克胡萝卜炒西兰花
• 晚餐 ：低碳水+易消化蛋白（防夜间脂肪合成）
  ➔ 示例：200g清蒸鱼+1碗菌菇汤+凉拌菠菜