健身老司机私藏！这几种补剂被“点名”，增肌速度碾压自然训练
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
有很多老铁， 经常会问索队，增肌选什么保健品好啊？又或者拿着市面上五花八门的补剂产品来问我可不可行？
那么，索队作为一个资深的保健品研发和营养培训师。
今天就系统来讲一讲 最值得入手的健身补剂 ，让你不做冤大头！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
等不及了，索队要发车了！
今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
科学验证的最佳健身补剂
1.肌酸
索队可以肯定的告诉你，肌酸真的是所有健身补剂中的一哥了， 尤其是对于那些进行高强度训练的人来说，肌酸绝对是首选！
肌酸为什么这么nb？
肌酸可以帮助快速再合成ATP，持续为身体提供所需的能量，提高肌肉耐力，促进爆发力。
肌酸还有一个神奇的效果，就是能够使肌肉细胞扩容、直接促进肌肉生长。
具体来说，肌酸能调节水分的进入，帮助水分留在肌肉细胞中，从而增加细胞的含水量，达到肌肉膨胀的效果， 这样的“水肿”不仅让肌肉看上去更饱满，还给肌肉生长创造了理想环境。
这一特性被称为肌酸的“ 储水性 ”。
在运动时，这种储水性能够增加肌肉内部的水分，从而提升肌肉的总体体积，帮助运动者获得更强的爆发力和力量输出。
不仅如此，多项研究已经证实，肌酸被认为是最安全的健身补剂之一，真的可以放心使用！（只要你每天摄入的肌酸在5克以内，就完全没有任何负面影响，这也是目前大家普遍推荐的用量。）
如果你不知道怎么选肌酸的话，也不用纠结！
冲 一水肌酸 就行， 它是最稳定的肌酸，其他任何广告宣传的“牛逼肌酸”，都不能打败他！
2.乳清蛋白
乳清蛋白是从牛奶中提取的一种高质量蛋白，主要是在制作奶酪的过程中产生的。
它富含大量增肌所需的所有必需氨基酸（EAA），对恢复、增肌都有帮助。
乳清蛋白主要有三种类型：
●浓缩乳清蛋白（WPC）： 这是加工最少的乳清蛋白粉，里面还有一些脂肪和碳水化合物，蛋白质含量在80%或更低。
●分离乳清蛋白（WPI）： 经过加工去除了脂肪和乳糖，蛋白质含量更高，通常在90%或以上。
●水解乳清蛋白（WPH）： 这种蛋白质经过预先消化，分解成更小的肽，吸收更快，消化也更容易。
如果你对乳糖不耐受加上减脂的话，选择分离乳清和水解乳清会更好；
如果你吃乳清蛋白长痘、长痤疮，植物蛋白也是一个不错的选择！
众所周知，在蛋白粉里，水解蛋白粉肯定是贵族中的贵族。
但是水解蛋白粉一般比较贵，且口味偏苦（氨基酸味）。
3.酪蛋白
酪蛋白是一种存在于牛奶中的蛋白质，差不多占牛奶蛋白质的 80% ，和“很快”的乳清蛋白相比，酪蛋白消化得慢得多，可以说它是蛋白质界的乌龟，能在几个小时内稳定释放氨基酸。
《营养素》的研究表明，像酪蛋白这样的乳制品蛋白质吸收率比其他蛋白质 高出5-6% ！
酪蛋白主要有三种类型：
●胶束酪蛋白： 这是牛奶中天然存在的酪蛋白，通过微滤的工艺从牛奶中分离出来，保留了它的自然结构，消化速度非常慢。
●钙酪蛋白酸盐： 这种酪蛋白经过了微加工，通常是用碱性物质（氢氧化钙）处理，使其在水中更容易溶解，虽然它的消化速度仍然比乳清慢，但比胶束酪蛋白快一些。
●水解酪蛋白： 它是经过水解处理的预消化酪蛋白，变成了更小的肽，身体吸收得很快，类似于乳清蛋白，所以不能像其他类型的酪蛋白那样提供长时间的氨基酸。
总之，酪蛋白消化慢、可靠，适合长期使用。
如果你三餐蛋白质吃不够、吃饭时间不规律，它非常适合作为你夜间的营养补充，或者在两餐之间提供稳定的氨基酸释放，帮助你的肌肉保持健康、持续生长。
4.大豆蛋白
大豆蛋白是从大豆中提取的，主要有两种形式：浓缩大豆蛋白和分离大豆蛋白，分离大豆蛋白脂肪和碳水化合物含量较低，所以更受欢迎。
作为一种完全蛋白，大豆蛋白含有九种人体不能自行合成的必需氨基酸。
虽然大豆蛋白的亮氨酸含量比乳清蛋白稍微低一些，但它富含精氨酸和谷氨酰胺，这两种成分对合成代谢和肌肉形成都有积极作用。
2009年发表在《应用生理学杂志》的研究表明，大豆蛋白在肌肉增长和力量提升方面的效果与乳清蛋白相似，锻炼后和休息时都能增强肌肉蛋白合成。
所以，大豆蛋白的增肌作用并没有大家想象中的那么弱鸡！
只不过，由于大豆蛋白的亮氨酸含量较低，我们每次摄入大约需要 多40% 才能达到相同的效果。
除了帮助增肌外，科学证据表明大豆蛋白还有降血压、控制体脂等健康益处。
总之， 如果乳清蛋白容易让你胀气、长痘，大豆蛋白很不错！
不过如果你对 大豆蛋白也不耐受的话，还可以选择组合的植物蛋白粉，比如 豌豆蛋白+糙米蛋白的组合 ，既安全又能提供完整的氨基酸谱，是乳清蛋白的理想替代品。
5.咖啡因
咖啡因，真的是健身补剂中的老成员了！ 除了提神醒脑之外，咖啡因也能提升运动表现，特别是在高强度力量训练中。
咖啡因的功效如下：
●提高代谢，增强脂肪燃烧，帮助减脂；
●提高能量水平和耐力，帮助更持久的高强度训练；
●促进无氧运动表现，提升运动时功率输出、增强爆发力；
●提升血清儿茶酚胺水平，让身体快速进入动员状态；
●减轻肌肉疼痛和酸痛，加快肌肉恢复，促进肌肉增长......
2021年2月发表在《国际运动营养学会杂志》的一篇研究表明，咖啡因在耐力训练中的表现也很突出，摄入3-6毫克咖啡因/公斤体重可以提高耐力表现2-4%，这说明咖啡因不仅帮助提升力量，也能在耐力活动中表现出色。
当你补充咖啡因之后，它很快就会进入你的血液，通常在一个小时内达到峰值。
为了最大限度地发挥咖啡因的效果，建议喝完咖啡 45-60分钟 之后，再进行训练。
咖啡因最佳的摄入剂量，是每公斤体重3–6毫克。
比如说，一个70公斤的人，摄入量大约在210-420毫克之间。
事实上，每个人对咖啡因的耐受程度不同，最好是从较低的剂量开始，然后根据需要调整。
不过，咖啡因可不是多多益善，每人每天咖啡因摄入量最好不要超过400mg！
摄入过多的咖啡因可能会导致紧张、焦虑、恶心、失眠和心率加快。
当然了，不止咖啡里有咖啡因，我们日常吃的很多食物里也有咖啡因，担心咖啡因过量的话，可以参考索队的电子书： 《不同食物/成分咖啡因含量表》， 了解不同食物中的咖啡因、以及含量多少。
6.硝酸盐补充剂
之前索队说促睾食物的时候，经常会提到甜菜根，这得益于甜菜根里面的硝酸盐！
当你摄入硝酸盐后，身体会把它转化为亚硝酸盐，再进一步转化为 一氧化氮 ，而一氧化氮的作用就是扩张血管，改善血液流动和 氧气输送，从而促进肌肉充血、提升耐力和力量。
所以，你也会在很多氮泵中看到它的身影！
2021年9月发表在《国际运动营养学杂志》的研究显示，硝酸盐能提升你的最大肌肉力量 5% ，这对于天然补剂来说效果相当不错。
可以在“运动”前2-3小时后摄入300-600毫克的硝酸盐，吃菠菜、甜菜、芹菜都行！
如果你喝完发现尿液变红或变粉也别慌，这个是正常现象，说明你吸收到位了！
7.复合营养粉
复合营养粉也就是增肌粉，不仅味道好吃还方便， 可以帮你更轻松地达到所需的热量盈余。
这是因为，复合营养粉通常含有很多的碳水化合物，常见的有缓释和速释的混合型碳水，比如麦芽糊精、葡萄糖聚合物或燕麦粉，还有蛋白质（牛奶或大豆蛋白）的混合物等。
有时候，还会添加一些脂肪，比如MCT油、亚麻籽油或鳄梨油，以增加热量密度。
比起其他健身补剂，增重粉其实就是粉状食物，任何时候都可以食用：
你可以在锻炼后吃，补充糖原储备来启动肌肉生长的过程；
也可以在两餐之间当零食吃，增加你每天的热量摄入。
如果你喝完复合营养粉感到腹胀或者肠胃不适，是因为你一次性喝得太多了！
如果你比较容易长胖或者喝完长胖了，就别喝这个了。
总之，可以补充一点 复合营养粉来满足增肌的条件，特别是当你在饮食上难以摄入足够热量的时候，不过可不能把它当饭吃啊！
8. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸，也就是鱼油类补充剂。
不仅可以起到健脑/减肥/降压/促进心脏健康/改善关节等等的作用，它对增肌的作用也不可小觑！
Omega-3具有强大的抗炎和抗氧化能力，能够降低肌肉运动后的炎症反应， 还能减少训练后的肌肉炎症和疼痛感 20%-30% ，这不仅能让运动者更快地进行下一轮训练，还可能在长期训练中实现显著的肌肉增长。
《营养素》2020年的一项研究表明，每日补充超过2克的Omega-3脂肪酸可以促进肌肉质量增加 0.67公斤 ，而且在持续超过6个月补充之后，行走速度改善也尤为明显，达到 1.78米/秒 。
不仅如此，去年6月发表在《临床营养学》的研究表明，补充Omega-3脂肪酸（单独或与抗阻训练结合），均能够显著增加瘦体重和骨骼肌质量。
一般来说，我们日常通过鱼肉（尤其是深海鱼）、种子食物、坚果、食用油等等就可以补充足够的Omega-3脂肪酸，而且 Omega-3脂肪酸是脂溶性，索队建议最好是随餐（脂肪）吃，吸收率能提高3倍，还能改善空腹食用鱼油的恶心和不适！
当然了，如果你日常这类食物吃得不够的话，也可以通过鱼油保健品来补充！
9.必需氨基酸（EAA）
人体需要蛋白质，EAA等同于已经分解好的蛋白粉，吸收率更高。
在训练后第一时间补充EAA，能比普通蛋白粉更快地被身体利用。
2023年10月发表在《国际运动营养学会杂志》的一项研究指出，EAA补充可以在运动后显著改善肌肉的净平衡，效果与完整的蛋白质混合物相当，这表明，EAA足以在抗阻训练后刺激肌肉合成，对增加肌肉质量有直接影响。
不仅如此，《临床营养学》的一项研究明确指出，仅仅摄入EAA就可以刺激肌肉蛋白合成，证实了EAA在增肌过程中的必要性，研究强调，EAA是确保肌肉生长和维护肌肉质量不可或缺的元素。
索队提醒： 练后将EAA和碳水一起吃，可以在短期内最大化肌蛋白合成速率（MPS），推荐使用索队研发的EAA。
