35岁后，4 个最佳抗衰老运动

35岁后，身体开始迈入衰老状态，肌肉会逐年流失，中年发福问题也会日渐突出。 怎么才能保持年轻状态，抵抗衰老速度呢？

最有效的方法是加强健身锻炼，所谓生命在于运动，运动锻炼可以让你保持年轻活力，维持更好的身材，释放压力，抵抗衰老速度。

下面分享 4 个最佳抗衰老运动：

30岁后，身体的肌肉量会以每10年15%的速度流失，而力量训练可以逆转肌肉流失问题，甚至提升肌肉量，从而加强基础代谢值，让你远离中年发福困扰（减少内脏脂肪）。肌肉的生长还可以更好的保护骨密度，预防骨质疏松，减缓衰老速度。

推荐几个最佳复合动作 ：

• 深蹲 （激活下肢臀腿肌肉，提升睾酮水平）
• 硬拉 （强化后链肌群，改善体态）
• 俯卧撑 （增强上肢+核心力量）
• 卧推 （强化上肢肌群，提升身材线条感）
  频率 ：每周2-3次，每次30-45分钟

球拍类运动 是被科学验证的抗衰老黄金运动，羽毛球、乒乓球之类的运动，需要快速预判球的路径， 可以提升反应速度跟大脑认知，有效降低老年痴呆风险。

打球的时候，需要下肢的爆发力，核心肌群的稳定性支撑身体旋转，上肢肩袖肌群的灵活性共同发挥作用，可以有效 抵抗「肌肉流失」。

球拍类运动需要2人或者2人以上进行锻炼，具有一定的社交属性，在运动锻炼的过程中可以释放压力，心肺功能也能得到提升，可以降低全因死亡率 47% ，一周保持2次以上球拍类运动，平均寿命会提升5-7年！

游泳对关节比较友好，适合体重基数比较大的人进行运动，相比于慢跑、跳绳之类的运动，可以保护膝盖、腰椎， 可增加骨密度， 适合关节炎人群。

游泳（自由泳、蛙泳等） 可以增强肺活量，延缓呼吸系统衰老，经常游泳的 50岁中年人肺活量相当于40岁普通人水平。

坚持游泳还 可以改善血液循环，减少静脉曲张风险，不会游泳的人也可以在水中快走，热量消耗相当于是陆地上走路的3倍。

夏天到了，不如下班后安排一场酣畅淋漓的游泳吧，既能释放一天的工作压力，还能提升卡路里消化，收获苗条体态。

快走是适合体能基础比较差的中老年人，相比于跑步等训练更容易坚持下来。坚持快走能 激活抗氧化酶（如SOD） ，帮助清除已有自由基，还可以 提升线粒体功能，可以让 细胞能量充足，加强身体代谢水平，让衰老来得慢一点。

对于三高人群来说，坚持快走也是降低血压、胆固醇的有效方式，比跑步更安全，有效提升健康指数。

如果你平时没有其他运动爱好，每天可以安排40-60分钟快走锻炼，没有充裕时间的人可以分为2次完成，可以达到强身健体，抗衰老的效果。