最简单增肌练法，吊打现代技术100年

最简单超实用增肌增力训练法。

今天介绍一个最简单但超级实用的增肌增力训练法，即3组5次。这是施瓦辛格的偶像雷格帕克惯用的方法，他是施瓦辛格之前最强悍的健美运动员，也是人类历史上第一个卧推500磅的健美运动员。在药物还未泛滥时代，其肌肉和力量处于人类顶尖水平。

3组5次是很简单基础的方法，3组5贯穿雷格帕克运动生涯的方法。3组让他从普通健身爱好者成神方法，指用足够大重量做3个正式组，重量一样，无递增递减。也有人称其为5组5次，实际雷格帕克是做了5组，但头2组是轻重量过渡组，仅最后3组是真正上重量恒定的3组。

他会针对每个身体部位选一个最重要基本动作，做3组5次。如练腿是颈后杠铃深蹲和罗马尼亚硬拉，练上肢是平板杠铃卧推，站姿杠铃肩推和负重引体向上，动作少但精，每次训练组次不变，微量添加重量。

如今这种超简单纯粹方法不受待见，是因互联网时代易获信息，任何话题都有大量文章理论和花里胡哨科学依据，产生复杂幻觉。人性自命不凡会进一步加工，搞出更复杂只适合自己的方法，要先搞清楚共同规律，再谈因人而异。

·4、3组5次是典型共同规律，能帮任何人打好肌肉和力量基础。比如我，接触力量训练前53公斤，5年瞎练长到近70公斤后无进步，后自学英文找答案。知科技和自然选手训练方法有区分，3组5次适合自然选手打基础。我运用后体重稳定增长到80公斤，体脂15%左右，用于学生新手福利期3个月，长10公斤纯肌肉且体脂下降情况常见。对有训练经验学员，让其尝试也能长2到3公斤纯肌肉。

·5、若当前训练计划是大杂烩，动作多、组数多且正式组数据无规律、随意递增递减、杂乱无章，强烈建议回到3组5次最基础训练法试试。3组5次训练量不高但效果集中，组次长期不变，进步依据易判断，即逐渐微量加重。这些特点可让身体知道重要基本动作。