练肌肉，禁止这几个行为，才能更快练出肌肉

怎么才能用最快的时间增长最多的肌肉？

练肌肉，不是单纯的撸铁训练就可以了，增肌期间，有一些行为会影响健身效果， 只有禁止这几个行为，才能更快肌肉块头：

行为1、禁过量有氧运动

有氧运动能增强心肺功能、提高身体代谢水平、减掉身上多余脂肪，但是，对于练肌肉的人来说，过量的有氧运动可能会造成肌肉损耗。

当我们进行有氧运动时，身体会优先消耗糖原和脂肪，然而，长时间的有氧运动，促使身体在消耗完这些能量物质后，就会开始分解肌肉蛋白来获取能量，这就意味着，一部分肌肉可能会在不知不觉中被消耗掉。

过量的有氧运动还可能导致激素水平失衡，例如皮质醇水平升高，会抑制肌肉生长，同时促进脂肪储存。

所以，练肌肉的人进行有氧运动时，一定要控制好量和时间，每周进行 2 - 3 次，每次 20 - 30 分钟的中等强度有氧运动就足够了。

行为2、禁动作不标准

不同的健身动作，都有其特定的规范和标准，正确的轨迹不仅能够锻炼到目标肌群，还能降低受伤风险。

如果你健身的时候，忽略了动作标准，一味追求大重量或者更多的次数，非但达不到锻炼效果，还容易出现腰部损伤、关节承受过过大压力，以及肌肉拉伤问题。

为了保证动作的标准性，健身的时候一定要提前学习或者观看专业的教学视频，了解每个动作的正确姿势和要点，保证动作的规范。

此外，刚开始尝试训练动作时，不要急于增加重量，先从较轻的重量开始，熟练掌握动作的标准后，再逐渐增加重量，打好基础，才能练出更出色的肌肉线条。

行为3、禁蛋白质摄入不足

练肌肉期间，肌肉会产生损伤，而蛋白质是肌肉生长和修复的原材料，可以让肌肉修复得更加粗壮。如果蛋白质摄入不足，那么再努力练肌肉，肌肉无法获取足够的营养，也无法变得粗壮。

练肌肉期间，每天每公斤体重要补充1.5-2克蛋白质，训练强度越高，所需的蛋白质也就越多。一个60公斤的人，一天至少要补充90克蛋白质，比如100克鸡胸肉含有22克蛋白质，一颗生长含有6-7克蛋白质。

建议，蛋白质分为多餐摄入，可以提升吸收率，每餐补充25-35克蛋白质，3-4餐摄入就能达到身体的所需清量。如果通过日常饮食无法满足蛋白质的需求，也可以适当补充一些蛋白粉。

行为4、禁熬夜晚睡

练肌肉期间，如果忽略了睡眠，经常熬夜、睡眠不足，会影响生长激素分泌，不利于蛋白质的合成、肌肉力量的提升，增肌效率也会受到影响。

建议，每天11点前睡觉，每天睡够7-8个小时，提升睡眠质量，深度睡眠有助于生长激素分泌跟肌肉的修复，还能抑制脂肪堆积，第二天起床后如果感觉到精力充沛，意味着身体机能得到了高效的修复，这有助于提升增肌减脂效率。

总之，想要更快练出肌肉块头，就必须严格遵守增肌的规则，禁止这四个错误的行为，只有少走弯路，更快地实现自己的练肌肉目标。

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