健身不想白练，请禁止这5个无卵用行为！

健身不想白练，一定要禁止这5个无卵用行为：

行为1、健身计划长期不变

很多人的健身计划长期不变， 起初，这样的计划可以起到不错的锻炼效果，肌肉也能得到一定程度的刺激和生长。

然而， 我们的身体具有惊人的适应能力， 随着时间的推移， 相同的训练刺激持续6-8周后，效果就会明显递减，健身就容易陷入平台期，身材无法进一步发展，会停留在舒适区。

我们应该每隔4-6周时间，调整一次训练计划（包括动作、顺序、组数、重量、休息时间），定期更换训练动作，选择强度更高的运动，才能进一步提升肌肉维度，并且有效体脂率下降，打造更出色的身材线条。

行为2、盲目照搬别人的计划

有一些健身新手喜欢照搬健身网红的训练计划，认为这样可以跟他们一样练出满意的身材线条。然而，每个人的身体结构、体能基础跟力量水平不同，如果你盲目照搬健身达人的训练计划，很容易导致技术错误，出现肌肉拉伤、关节受伤等问题。

健身应该根据自身水平选择合适的训练计划（初学者、中级、高级），并且遵循循序渐进原则，从低强度的训练开始，学习动作的标准轨迹，再逐步提升训练强度，才能降低受伤几率，更快缆车理想的身材线条。

行为3、只健身，营养跟不上

健身光练不吃，你相当于是白练了，肌肉是很难发展得饱满起来的！练肌肉期间，肌肉的生长跟休息需要营养的补充，每天每公斤需要补充1.6-2克蛋白质，还需要补充优质碳水，给身体代谢提供动力支持。

健身期间，我们除了规律吃三餐外，需要适当的加餐，比如在健身后进行加餐。健身训练后身体处于 "黄金窗口期"（30-60分钟），这个时候进行加餐，脂肪的转化率是最低的，还能促进肌肉的修。

健身前后你可以补充水煮蛋、蛋白粉，再搭配香蕉、全麦面包等碳水，热量控制在200大卡以内，给身体补充能量。

行为4、临近睡眠时间健身

有一些人白天比忙，于是选择睡眠时间进行锻炼，然而，睡前进行高强度运动会刺激交感神经系统，使身体处于兴奋状态，不易入睡，还会会影响褪黑素分泌、提升皮质醇水平，进而会影响睡眠质量，深度睡眠时间也会减少，不利于身体机能跟肌肉的修。

睡前1-2小时是不适合进行高强度训练的，一般9点后只能进行低强度的拉伸或者走路训练，撸铁训练不适合在睡前进行。建议在下午3-6点之间进行，晚上想要撸铁训练，一般在9点前完成避免影响睡眠。

行为5、不重视练腿

健身你练腿了吗？很多人会逃避练腿日，害怕练腿的酸疼感，然而练腿带来的多个受益，会让你受益无穷。

下肢肌群（大腿、臀部、小腿）占全身肌肉量的70%左右，练腿可以刺激睾酮和生长激素的大量分泌，有助于全身肌肉的增长，并且抑制脂肪堆积。

健身不练腿，会影响日常活动和运动表现，并且出现上肢发达下肢瘦弱的怪异形象。一项研究表明，规律进行大重量腿部训练的健身者，上肢肌肉增长速度比只练上肢的人快23%。

因此，一周至少要保持 1-2次专门腿部训练，遵循大重量复合动作优先 原则，选择深蹲、硬拉、腿举等复合动作进行锻炼，可以达到更好的增肌效果。

腿部训练入门组合：

1. 深蹲（杠铃/哑铃）- 4组8-12次
2. 罗马尼亚硬拉 - 4组10-15次
3. 腿举机 - 3组12-15次
4. 腿弯举（腘绳肌）- 3组12-15次
5. 提踵（小腿）- 4组15-20次

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