练肌肉，多吃6种增肌食物，让肌肉噌噌生长

练肌肉，多吃6种增肌食物，让肌肉噌噌生长：

鸡胸肉是一种低脂肪、高蛋白的食物，适合用于增肌人群。 100克鸡胸肉含约31克优质蛋白质， 价格也非常实惠，是健身人士最爱的一种食材。

鸡胸肉可以选择清蒸水煮的方式，可以更好的保留营养，能有效促进肌肉修复和生长。 推荐吃法 ：水煮鸡胸肉（避免油炸）、香煎鸡胸肉（少油）、鸡胸肉沙拉或搭配糙米食用。

鸡蛋被誉为"自然界最完美的蛋白质"， 蛋清 中几乎100%是蛋白质，而 蛋黄 则富含维生素D、胆固醇（适量摄入有助于睾酮分泌）和健康脂肪。

增肌人群，每天吃3-4个全蛋（包括蛋黄），可以促进肌肉合成，不会导致胆固醇超标。 推荐吃法 ：水煮蛋、煎蛋（用少量橄榄油）、鸡蛋羹或搭配全麦面包。

牛肉不仅富含优质蛋白（每100克约26克），还含有 肌酸 ，可以提升肌肉爆发力和耐力， 铁 元素能预防贫血，提高训练表现，而 锌 可以促进睾酮分泌。

建议选择 瘦牛肉 （如牛里脊、牛腿肉），这个部位的脂肪含量低，增肌效果更佳。不过，牛肉的价格相比于鸡胸肉要贵很多，经济有限的人优先考虑价格实惠的鸡胸肉。

坚果，包括杏仁、腰果、核桃、巴旦木等，富含蛋白质、健康脂肪、维生素 E、镁和膳食纤维等多种营养物质，有助于 睾酮的分泌和肌肉的合成 。

不过，坚果的热量比较高，不宜过量食用。你可以在加餐的时候吃一小把坚果， 有助于减少训练后的炎症，促进肌肉恢复。每天坚果的摄入量 控制在20-30克左右，以免摄入过多热量导致脂肪堆积。

100克深海鱼的蛋白质含量在20-25克左右，容易被身体吸收，深海鱼中富含 Omega-3脂肪酸 ，可以减少训练后的肌肉炎症，有助于肌肉的恢复。

有条件的人，平时可以多吃深海鱼，比如金枪鱼、鳕鱼、三文鱼、带鱼等，以低油盐烹饪的方式为主，既能补充营养，还能减少脂肪堆积。

蛋白粉是一种以提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等为主要原料，经过加工制成的营养补充剂，可以能够快速、高效地为人体补充蛋白质。

如果日常饮食中无法摄取足够的蛋白，或者在健身前后，可以适当的加入蛋白粉，可以促进肌肉蛋白的合成，加速肌肉的修复和生长。

一般来说，对于刚开始增肌的人群，每天补充 20 - 25 克蛋白粉即可；而对于有一定训练基础、肌肉量较大的人群，可以适当增加到 30 - 40 克。

1、进行多餐饮食， 每天将饮食分为4-6餐摄入，可以提升食物吸收率，促进蛋白质的吸收。

2、健身训练后30分钟内补充蛋白质+碳水（如鸡蛋+香蕉），可以加速肌肉修复。

3、日常要多喝水，肌肉的合成离不开水分的支持，建议每天至少2L。

4、避免高糖、高油食物，学会干净饮食，避免脏增肌，才能增肌的时候减少脂肪堆积。