降低体重的6个方法，轻轻松松“月瘦10斤”

夏天是减肥的黄金时间段，怎么才能花更少的精力，达到更好的减肥效果呢？学习这6个方法，可以有效降低体重，让你轻轻松松月瘦10斤：

方法1、改变进食顺序

不同的吃饭顺序，会影响一顿饭的热量摄入。正确的进食顺序可延缓血糖上升速度，减少胰岛素波动，从而降低脂肪合成风险。

吃饭的时候，应该先吃200克蔬菜 （绿叶菜/西兰花等，膳食纤维延缓糖分吸收，有效提升饱腹感）→ 再吃一掌心蛋白质 （鸡蛋/鱼虾/豆腐，增强饱腹感）→ 最后吃一拳头主食 （糙米/红薯/燕麦，避免血糖骤升），这样一顿饭下来的热量摄入会降低15%以上，可以让你不知不觉瘦下来。

方法2、进行16+8轻断食

16+8轻断食的方法是：将每日进食时间控制在8小时内（如09:00-17:00），剩余16小时禁食（可喝水/黑咖啡），让身体处于长时间的空腹状态，可以加速脂肪的燃烧。

相比于过度节食的行为，16+8轻断食更科学、健康，也更容易坚持下来，可以提升胰岛素敏感度，改善代谢水平，并且降低暴饮暴食几率，坚持一个月体重下降4-8斤。

方法3、喝足够的水

水是没有热量的，充足的喝水量可以提升身体新陈代谢水平，而一天喝2L水的人减肥速度会明显快于一天喝水量不足1L的人。这是因为多喝水可以延缓胃排空速度，更好的控制食欲。

不要等口渴了才喝水，喝水量不足的人，也容易出现假性饥饿感，出现暴饮暴食的问题，而主动多喝水可以降低不必要的热量摄入。我们可以在早起后准备一个2L的水壶，装满水，随时提醒自己喝水，在下午下班之前喝完它。

你也可以适量饮用一些花草茶，如绿茶、薄荷茶等，不仅可以提升身体新陈代谢水平，还能增添饮水的乐趣。

方法4、培养运动爱好

从自己喜欢的运动入手，比如周末约上朋友去爬山、打球，天气热的时候去游泳，这样有助于培养主动运动的爱好。

不想出门锻炼，也可以自己在家做自重训练或者健身操训练，保持运动多样化，这样可以保持燃脂效率，

一周至少安排3次锻炼，先从30分钟开始，再逐渐提升运动时长，可以有效提升活动代谢，达到降低体重的目的。

方法5、管住三餐之余的嘴

三餐之余爱吃零食的人要注意了， 零食多为高糖、高脂、低蛋白，易引发血糖波动，刺激食欲，导致“越吃越饿”。

一次零食的热量可能比你正餐的热量还要高，当你喝一杯黑糖奶茶，吃几块饼干、几块薯片，热量可能就超过了500大卡。

建议，管住三餐之余的嘴，家中不囤积高危零食，避免“看到即吃”的冲动。平时要尽量少点下午茶，拒绝各种甜点、油炸食物以及膨化食物。想喝奶茶的时候，选无糖+去冰+小杯的，一周喝奶茶、吃零食次数不超过一次。

方法6、中午带饭上班

外卖的特点有高油盐、高碳水的特点，热量往往不容易控制。而中午带饭的热量会比外卖少100-150大卡左右，一个月下来可以不知不觉掉秤一斤以上。

如果你能改为自己带饭上班，并且遵循211饮食搭配，每餐有50%以上为高纤维蔬菜，而主食跟肉类食物各占25%，这就是公认的减脂餐搭配，可以起到更好的减肥效果。

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