练肌肉，避开这5个误区，才能增长更多肌肉

想要练出发达的肌肉，一定要避开这5个误区，才能增长更多肌肉，同时减少脂肪的堆积！

增肌期间，你是否做到了健康饮食？有的人在健身期间，摄入了大量高热量、高油脂、高糖分食物（不管营养质量），来快速增加体重，以为这样就能“增肌”。

然而，在这个过程中，体重上去了，但是增加的可能更多是脂肪，而不是肌肉。过多的脂肪会掩盖肌肉线条，还会影响健康。

想要增长更多肌肉，我们要做到 “干净增肌（Clean Bulking）” ，才能减少脂肪堆积，让肌肉线条变得更清晰。

增肌期间，我们在适当提升卡路里摄入 （每天多摄入250~500大卡）的同时 ，控制油盐糖的摄入量 ，选择健康、高营养的食物 ，比如瘦肉、鸡蛋、全谷物、健康脂肪、大量蔬菜。

想要肌肉持续发展，就不要一直用同样的训练强度，否则肌肉会逐渐适应训练强度，不会继续发展壮大。

因此，增肌期间，训练强度并不是一成不变的，当你发现健身训练难度下降了，肌肉酸疼感不如之前了，就要提升训练强度，比如增加重量、次数、组数训练，做到 渐进超负荷（Progressive Overload）训练， 才能让肌肉持续受到刺激生长。

不少新手认为“练得多才长得快”，为了练出大胸肌、大臂围，每天练胸、练手臂，这样反而会适得其反。肌肉的是在 休息和恢复的时候生长 的，不是在训练时。

每次进行抗阻力训练后，目标肌群至少需要48~72小时恢复时间，才能开启下一轮训练，否则肌肉修复速度变慢，反而会影响增肌效率。

建议初学者可以进行二分化训练，比如一天锻炼上肢肌群，一天锻炼下肢肌群，一天休息的方式，这样可以确保身体肌群可以得到充足的休息时间，肌肉才会超量恢复、变得更强壮。

增肌期间，我们需要提升卡路里摄入，这个过程中我们不能确保所有的能量都转化为肌肉，有一部分会转化为脂肪堆积起来。

如果你不想增肌同时变成“壮胖子”，那么一定要进行适量的有氧运动刷脂，才能更好的控制体脂率。

建议，一周保持2-3次有氧运动，比如慢跑、椭圆机、游泳等，每次20~30分钟，可以助你提升心肺功能，加强运动表现力，还能提高训练恢复能力，让你撸铁训练的时候表现力更出色。

睡眠对于肌肉生长的影响是被很多人忽略了，深度睡眠状态是肌肉修复的黄金时间段，如果你熬夜、睡眠不足会影响 生长激素分泌，不利于肌肉的修复跟生长。

想要提升肌肉修复速度，一定要做到规律作息，每天睡够8个小时，提升睡眠质量，第二天起床你会发现肌肉酸疼感下降了，这也意味着肌肉实现了高效修复。

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