6个高效掉秤秘诀：做到3个戒，3个坚持，体重会咔咔下降

6个高效的掉秤秘诀：做到3个戒，3个自律，体重会咔咔下降！

1、戒加工甜食跟含糖饮料

糖分的摄入会导致血糖飙升，身体会转化为脂肪堆积起来，身材就容易发胖。想要瘦下来，就要戒掉各种含糖饮料（如可乐、奶茶、果汁饮料）和加工甜食（如蛋糕、饼干、甜甜圈）。

你要知道，一瓶500ml的可乐约含 53克糖（212大卡） ，100克奶油蛋糕的含糖量就达到了30克，而膳食指南建议一个人一天的添加糖摄入不超过25克，一瓶可乐、一块蛋糕、或者一杯奶茶，就让你的糖分摄入超标了。只有戒掉这些加工甜食跟饮料，你才能让脂肪没有可乘之机。

2、戒脂肪含量高的食物

很多好吃的美食，脂肪含量都是极高的，比如各种油炸食品（如炸鸡、薯条、油条）、烤肉、奶油、黄油等含有大量 饱和脂肪 & 反式脂肪 ，热量极高，容易导致脂肪囤积，还会影响血脂和内脏健康。

减肥期间，要少吃含有饱和脂肪跟反式脂肪的食物，应该 选择健康脂肪，并且控制总量，才能健康的瘦下来 。

建议，日常饮食 选择瘦肉（鸡胸、鱼虾）、橄榄油、牛油果、坚果（适量）等健康脂肪来源，烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，少煎炸。

3、戒宵夜

睡前吃东西，是发胖的元凶。各种烧烤、炸鸡、泡面的热量都是不低的，一顿宵夜下肚，肠胃在努力消耗，这个时候你是无法马上入睡的，睡眠时间会变晚，这会影响瘦素分泌，反而增加皮质醇的分泌。

这会导致夜间身体会悄悄囤积脂肪，白天身体的新陈代谢水平也会下降，也更容易出现暴饮暴食欲望，身材是很容易发胖的。

想要瘦下来，就要戒掉吃宵夜的爱好，并且将晚餐提早一点才，比如晚上7点前进食完毕，睡前不再吃东西，早一点睡觉可以避免饥肠辘辘吃上零食跟宵夜。

如果睡前实在饿，可以选择 低热量、高纤维、高蛋白的健康小食 ，如无糖酸奶、1个小苹果、一颗水煮蛋垫肚子，慢慢养成睡前不吃东西的好习惯，体重自然会降下来。

4、坚持每天最低运动量

对平时缺乏运动的人来说， “动起来”比“高强度运动”更重要 。每天保持一定的步数和轻度活动，可以有效提升能量消耗，促进脂肪燃烧，改善胰岛素敏感性。

建议，体重基数比较大的人从步行开始，每天步行数在6~8千步 ≈ 3~5公里，属于 中低强度有氧活动 ，可以激活身体肌群，改善久坐带来的腰酸背痛、双腿发麻等运动，提升卡路里消耗。

坚持一个月后再过渡为快走，体能耐力提升后可以加入慢跑训练，循序渐进提升训练强度，可以提升活动代谢，提升燃脂效率。

5、坚持每餐有50%的蔬菜

减肥的人要多吃不同的蔬菜，蔬菜的热量是比较低的，而且富含膳食纤维、维生素、矿物质，有助于提升饱腹感，还能促进肠道蠕动。

每餐要有50%的蔬菜，吃饭的时候先吃一份高纤维蔬菜，可以延缓血糖上升，可以减少总体热量摄入，同给身体创造“热量缺口”，不用饿肚子就能悄悄瘦下来。

6、坚持八分饱，不吃撑自己

如果你平时饮食不规律，经常狼吞虎咽，暴饮暴食吃撑自己，热量摄入就容易超标，身材也是很容易发胖的。

想要减肥，就要学会适量饮食，三餐要定时，养成细嚼慢咽，八分饱的吃饭习惯，有助于控制胃容量，还能让你一天下来少摄入10%-15%的进食量，让你少挨饿，无痛苦的瘦下来。

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