2个月掉秤18斤，总结：5个超级掉秤方法

从135斤减到117斤，2个月时间掉秤18斤，总结5个超级掉秤方法：

方法1、合理创造「热量缺口」，每天比消耗少300-500大卡

减重的本质是“消耗＞摄入”，但需避免极端节食（否则代谢受损、反弹快）。我们可以计算自己的总热量消耗（TDEE），再减少300-500大卡，既能保证营养，又能稳定掉秤。

一个人的总热量消耗TDEE可以这么计算：女性≈体重(kg)×28-32大卡/天，男性≈体重(kg)×30-35大卡/天）。

如果一个女生的体重是60KG，那么一天的总热量消耗大约是1680大卡-1920大卡，一般来说运动量多的人热量消耗值会比较大，而久坐办公白领，步行数不超过6K步的人，热量消耗就会比较少。

如果你的TDEE是1700大卡，减肥期间，可以控制在1200-1400大卡左右，选择低热量、饱腹感的天然食物代替各种精加工食品，这样不用刻意节食就能降低热量摄入。

我们要戒掉加工甜食、含糖饮料（1杯奶茶≈400大卡）、油炸食品（1份炸鸡≈500大卡）、精制碳水（白面包/蛋糕）。

三餐要多吃高纤维蔬菜（每天吃够一斤），主食以全谷物粗粮为主（每餐一拳头左右），高蛋白食物选择低脂肪的鸡胸肉、鱼肉、虾，做到营养均衡，才能健康的瘦下来。

方法2、加强运动，每天多消耗300大卡

运动锻炼的提升活动代谢，促进卡路里消耗的有效方式。我们可以定一个目标，身体每天多消耗300大卡，一个月就能多燃烧9000大卡，你就能多减掉2斤多脂肪。

300大卡是什么概念？ 相当于是30-40分钟的慢跑，或者是20分钟的开合跳，或者是60分钟的快走锻炼或者是50分钟的健身操，你可以选择自己感兴趣的运动练起来，这样可以培养运动爱好，更容易坚持下来。

方法3、睡前4个小时保持禁食模式

想要高效的掉秤，那么一定要早一点吃晚餐，晚餐要清淡，避免火锅、烤肉之类高热量的食物，而要多吃蔬菜，少吃主食，饭吃七分饱左右就停下来。

晚餐后不要再吃东西 ，睡前4个小时保持禁食模式，带着空腹感入睡，这样夜间身体才能燃烧更多脂肪，第二天起床体重也会咔咔下降。

方法4：每天睡够7-8小时

睡眠不足会升高“饥饿素”（让人想吃高热量食物）、降低“瘦素”（抑制食欲的激素），导致暴食和代谢紊乱。研究显示，长期睡眠＜6小时的人，比睡够7小时的人平均多胖5-8斤。

建议， 每天固定一个时间入睡，提前半小时放下手机，可以做做拉伸、泡泡脚促进入眠。每天睡眠时间要达到7-9个小时，坚持一段时间你会发现白天精力充沛了，新陈代谢水平更旺盛了，减肥速度自然会更快。

#秋日生活打卡季#