练肌肉，学会这4大技巧，让你增长更多肌肉

练肌肉，牢记这4个技巧，让你增长更多肌肉：

1、动作速度慢一点，感受目标肌群的受力

进行撸铁训练的时候，我们要放慢速度，避免快速完成动作而出现 惯性发力的问题 ，这会导致目标肌群并没有得到充分的刺激，而其他协同肌群或者关节承担了更多的压力。

当我们放慢动作速度时，能够让目标肌群在整个动作过程中持续保持紧张状态，从而更有效地刺激肌肉纤维，促进肌肉生长。

例如：在做哑铃卧推时，缓慢地下放哑铃，感受胸部肌肉被逐渐拉伸，然后再缓慢地将哑铃推起，体会胸部肌肉的收缩发力。

一般来说，将动作的 离心阶段 （肌肉拉长阶段，如下放哑铃）控制在2 - 4秒， 向心阶段 （肌肉缩短阶段，如推起哑铃）控制在1 - 2秒，这样可以让目标肌群承受更大的负荷，增强训练效果。

2、做到干净饮食，避免脏增肌

增肌期间，我们需要比平时提升15%-20%的热量摄入，给肌肉生长提供足够的能量支持，但是这不意味着你可以胡吃海喝。

如果你健身期间吃各种薯片、蛋糕、炸鸡、烧烤、汉堡、烤肉、奶茶，就会进入“脏增肌”模式，肌肉增长的同时体脂率也会飙升，你会变成一个壮胖子。

你要知道，热量盈余≠胡吃海塞 ，而是 吃高营养的食物 ，保证肌肉增长的同时，脂肪增长最少。我们要避免油炸食品、含糖饮料、过度加工的零食， 选择天然轻加工的食物 ，比如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、瘦牛肉、乳清蛋白补充优质蛋白，选择燕麦、糙米、红薯、全麦面包补充优质碳水。

3、蛋白质的摄入量要足够

蛋白质是肌肉的“建筑材料”，没有足够的蛋白质，再多的训练也无法有效提升肌肉维度。自己期间， 每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质 （比如60kg的人，每天吃96-132g蛋白质）。

不同食物的蛋白质含量是不同的，鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛肉的蛋白质含量大概是20%-22%左右。

为了提升蛋白质的吸收率，我们应该 分散摄入 （不要一顿吃太多），比如早餐鸡蛋+牛奶，午餐鸡胸肉+米饭，训练后蛋白粉+香蕉。在 训练后30分钟内 补充蛋白质（如乳清蛋白+快碳），帮助肌肉修复。

4、给肌肉足够的休息时间

增肌期间，想要肌肉实现增长，恢复比训练更重要。因为肌肉不是在健身房里长的，而是在休息时合成的！如果恢复时间不足，每天锻炼同一肌群，肌肉反而无法变得粗壮起来，甚至会越练越小。。

建议，每次训练后要进行拉伸、泡沫轴放松，减少肌肉僵硬问题。合理分配肌群休息时间，同一肌群 至少休息48小时 （比如周一练胸，周三再练）。

每天确保有 7-9小时睡眠 （睡眠不足会导致皮质醇升高，抑制肌肉生长）深度睡眠时生长激素分泌最多，有助于肌肉的生长跟修复。

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