减脂，如何减掉最多的脂肪，并留住肌肉?

减肥的关键是减脂不减肌 ，肌肉越多意味着基础代谢值越旺盛，身材也会更有线条感。只有减掉脂肪的同时，提升肌肉维度，瘦下来后才能更好的维持住身材，降低反弹几率。

学习这6个方法减掉最多脂肪，留住肌肉，提升减肥成功率！

方法1、定期更换有氧运动

有氧运动是提升活动代谢的有效方式，但是长期单一的运动项目会让身体逐渐适应，热量消耗就会不如从前，减肥效率也会变差。

而定期更换有氧运动，循序渐进提升训练强度，比如从慢跑改为跳绳、开合跳、游泳，可以打破舒适区，让身体保持燃脂效率，持续瘦下来。

方法2、补充优质蛋白

肌肉的生长跟修复离不开蛋白质提供原料支持，减肥期间，想要减少肌肉流失，那么一定要摄入优质蛋白，比如虾、鱼、豆制品、鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐、鸡蛋、脱脂牛奶等。

建议：早餐吃一颗鸡蛋+一杯无糖豆浆，午餐跟晚餐则要补充一掌心高蛋白食物，这样既能延长饱腹时间（身体需要花更长时间来分解蛋白质，可以提升食物热效应），还能促进肌肉的修复，让你减脂不减肌。

方法3、避免过度节食

减肥期间，避免过度节食、挨饿，当你的热量摄入少于基础代谢值，虽然可以快速掉秤，但是肌肉会跟着脂肪同步流失，基础代谢值会下降，易胖体质就会找上你。当你恢复正常饮食或者暴饮暴食起来，身材就必然会反弹。

想要减脂不减肌，一定要吃够基础代谢值，男生一般不低于1400-1700大卡左右，女生一般不低于1200-1500大卡，这是身体维持运转代谢的最低能量需求。

一般来说，减肥期间每天的热量摄入比平时降低300-500大卡左右即可，这样既能创造热量缺口，又能吃够基础代谢值，让你健康的瘦下来。

方法4、更换一下主食

现代人的主食都是比较精细的，包子、馒头、白面包、米饭、面条都是我们常吃的，但是这类属于属于精加工碳水，加工过程中流失了大量的膳食纤维、矿物质、维生素，摄入后升糖比较快，容易导致脂肪堆积。

想要减肥，建议减少精制主食的摄入，用全谷物粗粮代替，比如糙米饭、燕麦、豆类、全麦面包、荞麦面之类膳食纤维丰富，升糖比较慢的复合碳水，可以有效避免脂肪堆积。

减肥期间，每餐的主食摄入量为一拳头，刚开始粗细粮结合着吃，慢慢的减少精制主食，提升粗粮摄入量，坚持一段时间，可以有效降低体内炎症水平，提升心血管健康，腰围也会进一步下降。

方法5、每周安排3次力量训练

很多减肥的人只重视有氧运动忽略了力量训练，然而，过量的有氧运动会造成肌肉的损耗，不利于保持旺盛的基础代谢值。想要减脂不减肌，那么一周安排3次力量训练可以抵御肌肉流失，还能让你一天下来比别人消耗更多热量，减肥进度也会更快。

初学者可以选择徒手深蹲、交替曲肘平板支撑、上斜俯卧撑开始锻炼，每个动作进行4-5组，每组15次左右，坚持2-3周后再逐渐提升训练难度，可以刺激肌肉的增长，让你瘦下来后身材线条跟更紧实。

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