加速肌肉流失的几个行为，赶紧纠正

肌肉是身体的“发动机”，不仅影响 力量、代谢、体态 ，还与 健康寿命、免疫力、血糖控制 等息息相关。

但随着年龄增长（尤其是30岁以后）， 肌肉量会自然流失（每年约0.5%~1%） ，基础代谢值就会下降，脂肪就容易堆积起来。

如果再加上一些 不良生活习惯 ，肌肉流失的速度就会 大大加快 ，让你变得 更容易疲惫、体态松垮、代谢下降、越来越胖 。

加速肌肉流失的几个行为，赶紧纠正：

行为1、长时间久坐，缺乏锻炼

长时间不动，会抑制血液循环，而肌肉 得不到刺激，就会逐渐退化，尤其是臀腿肌肉流失会更快。

想要阻止肌肉流失，就要多起来活动，每天至少步行数在6K步以上，可以抵御久坐带来的伤害。每隔一小时起来活动5分钟，可以做做深蹲、弓步蹲，踮踮脚、爬爬楼梯，可以激活身体肌群。

行为2、蛋白质摄入不足

肌肉的生长跟修复都需要蛋白质提供原料支持，如果你长期蛋白质摄入不足，就会导致肌肉无法吸收到营养，从而出现退化。

如果你平时吃得太素，肉类、鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾这类食物摄入不足就要引起注意了，每餐至少要补充一掌心左右的高蛋白食物，才能满足身体对蛋白质的需求，更好的维持肌肉量。

而撸铁训练人群的蛋白质需求量会比白领更高，需要适当提升蛋白质的摄入量，尤其在健身前后摄入蛋白质，可以提升肌肉生长效率。

行为3、经常熬夜、睡眠不足

很多人忽略了睡眠对肌肉的影响，身体在睡眠中会分泌 生长激素（主要在深度睡眠阶段） ，这种激素可以促进肌肉合成、修复损伤。

而长期熬夜、睡眠不足会影响生长激素的分泌，导致瘦素水平下降， 皮质醇（压力激素）升高 ，这 促进肌肉分解、抑制蛋白质合成 。

想要更好的保留住肌肉，一定要做到规律作息，每天睡眠时间不少于8个小时，提升睡眠质量，可以让你白天拥有更好的状态，力量也会更充沛。

行为4、喝水量不足

水分是生命的载体，肌肉的合成跟脂肪的代谢都离不开水分的支持，喝水量不足会影响肌肉的合成跟生长。

建议，每天的喝水量不少1500毫升，多个时间段补充，代替各种含糖饮料，避免多余糖分摄入，可以避免脂肪堆积，每天可以喝2-3杯茶水，可以提升身体新陈代谢水平。

行为5、长期低热量饮食 / 过度节食

有的人为了减肥而选择低热量饮食，每天的热量摄入低于基础代谢值。而当身体 长期热量摄入不足（尤其蛋白质也少） ，它会进入“节能模式”，身体就会 优先分解肌肉供能，而不是脂肪 。

这意味着肌肉会大量流失，基础代谢也会下降，瘦下来后容易出现身材松垮，出现易胖体质，身材也容易反弹。

想要健康的瘦下来，我们应该保持合理的热量缺口，而不是一刀切进行低热量饮食，同时要补充足量优质蛋白，才能做到减脂不减肌，结合力量训练锻炼肌肉，可以阻止肌肉流失，瘦下来后身材线条会更紧实。

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