让代谢飙升20%的方法：只需坚持这6个方法

代谢越高，你每天自然消耗的热量越多，越不容易发胖，减脂也越轻松！ 让代谢飙升20%的方法：只需坚持这6个方法！

方法1、每餐要吃一掌心优质蛋白食物

不同食物给身体提供的营养物质是不同的，而 蛋白质的食物热效应（TEF）最高 ，身体消化吸收蛋白质需要消耗更多的热量（约占其热量的20%~30%）。

想要提升代谢，我们就要多摄入优质蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、虾、豆制品中含有优质蛋白，有助于 维持和增加肌肉量 ，同时更好的稳定食欲，降低暴饮暴食几率。建议，每餐摄入一掌心高蛋白食物，就能补充20-30克蛋白质。

方法2、主食以粗粮为主

现代人的主食大都比较精细，主要吃的是馒头、面条、包子、米饭，这些食物消化快，会引起血糖的剧烈波动。

而粗粮（如糙米、燕麦、红薯、藜麦、玉米等）富含 膳食纤维和复合碳水 ，消化慢、血糖波动小，有助于维持稳定的能量水平，抑制脂肪堆积。

建议，减肥的人将一半的主食改为全谷物、杂粮或者薯类食物，它们可以提供长时间 饱腹感，避免 胰岛素大幅波动， 搭配大量蔬菜 ，可以降低体内炎症水平， 让身体代谢更旺盛，减肥速度太快。

方法3、进行16+8轻断食计划

16+8轻断食是公认的科学、有效的减脂方式，比极端节食更容易坚持下来，不容易伤害健康。具体的方法是 每天在8小时内进食（不可暴饮暴食，而要健康饮食）， 其余16小时禁食（可喝水/黑咖啡）。

这样的饮食方式可以优化胰岛素敏感性，促进脂肪燃烧（尤其是空腹状态下），还能提升生长激素分泌（有助于脂肪代谢和肌肉维持），从而提升整体燃脂效率提高。

初学者可以从14+10的方法开始，再逐渐过渡到16+8，让身体逐渐慢慢适应新的饮食模式。

方法4、每天喝水量不少于8杯

水是身体代谢的“催化剂”，脂肪的分解、肌肉的合成都离不开水分的参与。研究显示， 喝500ml水可在1小时内提高代谢率约10~20% 。

充足的喝水量有助于减缓饥饿感出现，更好的控制热量摄入，提升减肥速度。建议，每天的喝水量为1500毫升以上，大概是8-10杯的量，代替各种含糖饮料，坚持一段时间，你会发现体重咔咔下降了。

方法5、睡眠时间不少于7个小时

长期睡眠不足（<6小时）会加快身体老化速度，身体运转效率就会下降，代谢水平就会大不如前，身材就容易发胖。

想要提升代谢，一定要充足睡眠，充足睡眠有助于生长激素分泌（主要在深度睡眠阶段，有助于脂肪分解和肌肉修复），第二天食欲也会更稳定，不容易暴饮暴食，体重自然会更快降下来。

方法6、加强力量训练

人过了30岁后肌肉会以每年0.5%-1%的速度流失，基础代谢值就会下降。而多做力量训练是阻止肌肉流失的有效方法。

建议，每周安排3次抗阻力训练，比如深蹲、俯卧撑、弓步蹲、交替平板支撑、臀桥等动作可以激活身体肌群，并且提升肌肉维度，从而提升基础代谢率，有助于改善身体线条，让减脂更高效、更健康。

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