弓步蹲，一个被低估的动作！隔天锻炼一次，这些好处会找上你

弓步蹲，一个简单却高效的下肢训练动作 ，效果却经常给低估了。相比常见的深蹲，可以达到更好的锻炼效果。

如果你想要进行健身，没有太多时间锻炼，不如在家进行弓步蹲训练，这个动作对场地要求低，无需复杂器械，在家就能轻松完成。

初学者可以从徒手弓步蹲开始训练 ，左右侧各进行10次，进行4组-5组，隔天训练一次，随着肌肉力量的提升再慢慢提升组数或者次数，就能收获多个益处。

进行弓步蹲训练的时候，一定要保证动作标准：

保持腰背挺直，一条腿往前迈的时候，重心保持在两腿之间，下蹲的时候膝盖不要内扣，应该跟脚尖保持一致方向，后腿不要碰地，下蹲至前腿跟地面平行，再恢复站姿，每侧进行10次后换另一条腿训练，重复多组。

动作熟练后，你也可以尝试其他变式弓步蹲训练，比如向后弓步蹲、弓步蹲跳跃、负重弓步蹲等，可以刺激肌肉进一步发展。

弓步蹲主要锻炼大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及臀部肌肉。而相比于深蹲训练，弓步蹲是单腿支撑的模式，使得每条腿都能独立承受较大的负荷，能更有针对性地刺激下肢肌肉。

坚持进行弓步蹲锻炼，能阻止下肢肌肉流失，让下肢肌肉变得更加强壮有力，让你在跑步、跳跃等活动中更加轻松自如。在日常生活中，无论是行走、上下楼梯，都能提供更好的支撑，减少腿部受伤的风险。

弓步蹲是一个单侧发力的动作，在下蹲的过程中，一条腿往前迈，然后下蹲，你需要克服东倒西歪、身体不平衡的问题，才能保持重心稳定、发力的正确性。

坚持弓步蹲训练，能够逐渐增强神经肌肉的控制能力，提高身体的平衡感和协调性，提升抗跌倒能力，下肢会更扎实，坐地铁、公交的时候不容易因为刹车、停车而摔倒。

弓步蹲训练可以提升下肢肌肉量，肌肉的生长可以加强基础代谢值，让你一天下来燃烧更多卡路里。

对于肥胖的人来说，坚持弓步蹲训练，可以加速脂肪分解，帮你改善肥胖问题，瘦下来后臀腿线条也会更紧实。

弓步蹲涉及到膝关节、髋关节和踝关节等多个关节的运动。在弓步蹲的过程中，这些关节需要进行屈伸、旋转等动作，能够有效地活动关节，增加关节的活动范围。

隔天进行一次弓步蹲锻炼，可以促进关节液的分泌，润滑关节，减少关节之间的摩擦，提高关节的灵活性和稳定性，减缓衰老跟硬化问题的出现。

长期久坐不动的人容易出现扁平臀、下垂臀、大象腿问题，背影看起来如同大妈大叔一样，十分显老、不好看。

而弓步蹲训练可以强化臀大肌，帮你提升臀型、改善臀型，塑造紧实大长腿，提升臀腿比例，让你的身材曲线更优美，穿裤子也会更有型、好看。

在进行弓步蹲时，除了臀腿肌群，核心肌群也会参与锻炼，包括腹部、腰部和背部的肌肉，可以得到激活，更好的维持核心稳定性，消除久坐带来的腰酸背痛问题，更好的保护脊椎健康，加强运动表现力。

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