全身训练&肌群分化如何选择？7个优缺点剖析！（附计划）
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
2025年03月03日 09:59 江苏
今天索队来聊聊全身训练和分化训练，这个健身新手老手都常犯迷糊。
很多刚开始健身的小伙伴，容易被网上各种训练计划搞得焦头烂额，那到底怎么选呢？ 索队还是那句话，适合自己的才是最好的！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
那么，今天就来系统讲一讲 全身训练与分化训练 ，顺便给大家提供相应的计划参考！
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
研究：全身训练VS上下肢分化训练（12周）
2022年5月发表在《BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation》的一项研究里，邀请了50位女性参加了为期12周的力量训练。
她们被分成了两组： 一组每周进行2次全身训练，另一组每周进行4次上肢或者下肢训练（两次上半身，两次下半身）。
她们统一做相同的动作，每个动作做3组，每组做8到12次，唯一的区别是第二组把第一组的训练分成了上下肢训练。
经过12周之后，研究人员发现，两组在卧推、背阔肌下拉和腿举中的最大单次举重成绩，都增加了 25%到30%。
而且两个组的肌肉质量也都增加了 1.7%到1.9% ，还没有明显的组间差异。
结果表明，这两种训练方式同样有效：每周进行两次全身训练或四次上下肢分化训练练，效果差不多。
这些研究结果和其他关于训练频率的研究是一致的：只要训练量相同，训练频率似乎对肌肉增长和力量提升没有太大影响。
这意味着你可以把全身训练和分化训练结合起来使用，增加力量和肌肉大小，哪种更适合你，取决于你的 训练水平和训练时间 。
好，索队会介绍常见的分化训练和训练计划 ，并告诉大家如何选择适合自己的。
全身训练
顾名思义，就是在每次训练中，锻炼你身体几乎所有主要肌肉群的训练方式，尤其是大肌群。
如果你想要简单一点，可以选择4个基本动作：
● 推 ： 比如卧推、肩推、俯卧撑、器械推胸，主要锻炼胸部、肩膀和三头肌。
● 拉： 比如引体向上、引体下拉、杠铃划船、哑铃划船、绳索划船，主要锻炼背阔肌、斜方肌和二头肌。
● 臀部： 比如早安式动作、罗马尼亚硬拉、壶铃摇摆， 主要锻炼下背部、臀部和腿后侧肌肉 。
● 蹲： 比如深蹲、前蹲、保加利亚分腿蹲、高脚杯深蹲，主要锻炼大腿前侧、臀部和内收肌。
每周可以选择每个类别中的一个动作训练一次或者多次，你就能有一个很棒的基础力量训练计划。
不过，如果你想要更好地锻炼每个主要肌肉群，可能需要做更多的动作，但这样你的训练时间会比较长。
全身锻炼的好处：
-节省训练时间。
-每次都练到了全身所有主要肌肉群，有成就感和满足感。
-全身训练通常让训练变得不那么复杂，不需要考虑整个训练周中各个部位的锻炼如何相互影响。
-全身训练可以减少肌肉生长抑制素。肌肉生长抑制素会限制肌肉的生长，释放得越少，肌肉的生长潜力就越大。
也就是说，全身训练不分新手老手，都可以使用。
全身训练计划列举
每周2次的全身训练基础计划（适合初学者）：
每周进行一次A和一次B的训练，总共两次，每次之间休息3到4天。
|
训练A |
||
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
深蹲 |
3 |
5–10 |
|
卧推 |
3 |
5–10 |
|
罗马尼亚硬拉 |
3 |
5–10 |
|
杠铃划船 |
3 |
5–10 |
|
训练B |
||
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
硬拉 |
3 |
5–10 |
|
过顶推举 |
3 |
5–10 |
|
前蹲 |
3 |
5–10 |
|
背阔肌下拉 |
3 |
5–10 |
每周3练的全身训练进阶计划（适合中高级训练者）
|
训练日1 |
||
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
深蹲 |
4 |
8, 6, 4, 4 |
|
卧推 |
3 |
8, 6, 4 |
|
杠铃划船 |
3 |
8, 6, 4 |
|
过顶推举 |
3 |
8, 6, 4 |
|
罗马尼亚硬拉 |
2 |
8, 6 |
|
窄握卧推 |
2 |
8 |
|
杠铃二头肌弯举 |
2 |
8，6 |
|
悬垂举腿 |
3 |
做到力竭 |
|
训练日2 |
||
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
硬拉 |
3 |
8, 6, 6 |
|
上斜卧推 |
3 |
10 |
|
高位下拉 |
3 |
10 |
|
腿举 |
3 |
10 |
|
卧姿腿弯举 |
2 |
10 |
|
哑铃肩推 |
3 |
10 |
|
仰卧杠铃臂屈伸 |
2 |
10 |
|
锤式弯举 |
2 |
10 |
|
绳索卷腹 |
2 |
10 |
|
训练日3 |
|
|
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
杠铃弓步蹲 |
3 |
每条腿12次 |
|
腿屈伸 |
2 |
15 |
|
站姿绳索飞鸟 |
3 |
12 |
|
哑铃划船 |
3 |
12 |
|
俯身腿弯举 |
3 |
15,12,12 |
|
哑铃侧平举 |
3 |
12 |
|
三头肌下压 |
3 |
12 |
|
杠铃牧师弯举 |
3 |
12 |
|
跪姿健腹轮 |
2 |
做到力竭 |
|
平板支撑 |
1 |
做到力竭 |
分化训练
分化训练，就是把主要肌肉群的训练分散到几次训练中，在一周内把全身都练到。
一些常见的分化训练有：
上下肢分化： 分成上半身和下半身交替进行。
推/拉/腿分化： 分成推、拉和腿部肌肉，每周轮流进行。
五分化： 把这两种方式结合起来，包括一次上半身、一次下半身、一次推、一次拉和一次腿部的训练。
分化训练的好处
- 安排起来容易 ：每次进行一个部位训练，不用动脑子。
- 更容易坚持下去 ：全身锻炼时间长，可能到最后的时候你会感到疲惫，导致最后的几个动作和肌肉群得不到应有的训练，而分化训练因为时间较短，可以避免这种情况。
- 训练更全面 ：全身锻炼每次都涉及所有主要肌肉群，而分化训练则可以让你在每次锻炼中更专注于几个特定的肌肉群，这样每个肌肉群都能得到更好的训练。
- 恢复地更好 ：如果你觉得肌肉或关节在每次锻炼之间需要更多恢复时间，那么分部锻炼可能更适合你。这种方式可以让你在再次锻炼同一部位或特定肌肉群之前有更多的休息时间，帮助你更好地恢复和充电。
分化训练计划
上半身锻炼 #1
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
卧推 |
5 |
5 |
|
高位下拉 |
4 |
10 |
|
上斜哑铃卧推 |
3 |
10 |
|
杠铃划船 |
4 |
10 |
|
三头肌下压 |
3 |
10 |
|
杠铃弯举（可选） |
3 |
10 |
下半身锻炼 #1
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
杠铃深蹲 |
5 |
5 |
|
罗马尼亚硬拉 |
4 |
10 |
|
坐姿腿屈伸 |
3 |
10 |
|
悬垂举腿 |
3 |
做到力竭 |
上半身锻炼 #2
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
杠铃颈前肩推 |
5 |
5 |
|
高位下拉 |
4 |
10 |
|
窄距卧推 |
3 |
10 |
|
哑铃划船 |
3 |
10 |
|
三头肌下压 |
3 |
10 |
|
杠铃弯举（可选） |
3 |
10 |
下半身锻炼 #2
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
硬拉 |
5 |
5 |
|
杠铃前蹲 |
3 |
10 |
|
俯身腿弯举（可选） |
3 |
10 |
|
跪姿健腹轮 |
3 |
做到力竭 |
推/拉/腿分化训练
|
拉日训练 |
||
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
硬拉 |
3 |
5 |
|
杠铃划船 |
3 |
8 |
|
高位下拉 |
3 |
10 |
|
哑铃划船 |
2 |
10 |
|
绳索面拉 |
2 |
12 |
|
杠铃弯举 |
2 |
10 |
|
牧师凳杠铃弯举 |
2 |
15 |
|
推日训练 |
|
|
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
宽距杠铃卧推 |
3 |
6 |
|
颈前杠铃肩推 |
3 |
8 |
|
上斜哑铃卧推 |
3 |
10 |
|
哑铃侧平举 |
3 |
12 |
|
哑铃飞鸟 |
2 |
12 |
|
仰卧杠铃臂屈伸 |
3 |
15 |
|
腿日训练 |
|
|
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
杠铃深蹲 |
3 |
6 |
|
罗马尼亚硬拉 |
3 |
8 |
|
杠铃保加利亚深蹲 |
3 |
10 |
|
坐姿腿弯举 |
3 |
12 |
|
腿屈伸 |
2 |
12 |
|
站立小腿提踵 |
3 |
15 |
五分化训练（适合中高级训练者、科技选手）
结合了注重力量的上下肢分化和注重肌肉增长的推拉腿分化。
五分化训练计划如下：
第1天（上半身）：卧推，肩推，杠铃划船，双杠臂屈伸，锤式弯举
第2天（下半身）：深蹲，硬拉，坐姿腿弯举，站立小腿提踵
第3天（胸部、肩部和三头肌）：卧推，上斜哑铃卧推，龙门夹胸，坐姿哑铃肩推，哑铃侧平举，仰卧杠铃臂屈伸，站姿绳索三头肌下压
第4天（背部和二头肌）：高位下拉，水平划船，哑铃划船，杠铃弯举，牧师凳杠铃弯举
第5天（腿部和小腿）：深蹲，腿举，罗马尼亚硬拉，腿屈伸，站立小腿提踵
怎么选择？
哪种训练计划最适合你，取决于你的个人情况。
全身训练通常更适合每周只想锻炼几次的人，全身锻炼的总训练量往往较低。
分化训练允许更高的训练量，需要更频繁去健身房，更适合老手和科技选手。
如果你在热量缺口的情况下，长时间进行全身锻炼时感觉精力不足，强度不够，那么可以试试分化训练。
