100天时间,体重从135斤到102斤:总结4个被低估的减肥行为

xiami (1) 2025-03-18 01:10:29

坚持100天时间,我的体重从135斤到102斤, 身材暴瘦了一圈,最后发现减肥并不是简单、粗暴的饿肚子,而是需要一些技巧跟方法,才能高效、健康的瘦下来。

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下面小编总结了 4 个被低估的减肥行为,希望可以帮到有需要的人:

行为1、蔬菜摄入占比50%+八分饱策略

各种高纤维蔬菜的热量往往比较低,而且膳食纤维丰富,能使胃排空时间延长20%。每天蔬菜占50%,可增加饱腹感,减少高热量食物摄入量。

而在八分饱状态下,胃饥饿素(促食欲)下降15%,瘦素(抑食欲)上升12%,有效降低暴食风险。

吃饭的时候,不要吃撑自己,学会细嚼慢咽,八分饱状态就停下来,结合50%的蔬菜摄入量,可使单餐热量降低22%。

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行为2. 晚上6点后禁食

你知道吗?晚间皮质醇水平升高会促进脂肪合成,为了瘦下来,我选择早点完成晚餐,晚上6点后禁食可延长空腹时间,有效降低夜间胰岛素波动,更好的控制血糖,晚上可以燃烧更多卡路里,第二天起来体重会下降得更明显。

不仅如此,我还做到了早睡不熬夜,这样可以更好的控制食欲,避免夜宵。在11点前睡觉可以调整生物钟,促进褪黑素分泌,有效提升睡眠质量,加速肌肉修复与脂肪分解。

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行为3、每天步行一万步以上

每天步行一万步的热量消耗是400大卡,相当于慢跑5公里的热量消耗,对于平时缺乏锻炼的人来说,步行比慢跑更容易坚持下来,只需要你饭前走30分钟,下班走30分钟,一天累计下来就能达到一万步以上。

我平时一天步行5K步,为了减肥,每天提升到一万步,意味着每天可以多消耗200大卡。而体重基数越大、步行速度越快的人,热量消耗也会越高。

坚持步行一个月时间,你至少能消耗6000大卡,相当于一斤多脂肪的热量,日积月累下来,也会让体重慢慢下降。

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行为4、清空家里的零食

零食的热量往往被低估了,很多时候让你发胖的并不是三餐饮食,而是三餐之余的各种加工零食。

家中存放零食的人,会使无意识进食概率提升42%。如果你能清空零食,用黄瓜、水煮蛋等低热量食物替代,单日热量摄入可减少300-500大卡。这种策略利用了"眼不见为净"的心理效应,使进食决策更理性。

小编自从清空零食,并且不再购买后,对于巧克力、饼干、小面包之类的食物摄入大大减少了,热量也得到了有效的控制,体重自然就降下来了。

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总结: 减肥的人,应该从生活小习惯跟细节进行改变、优化,可以累积燃脂效应,减肥效果远超单纯运动或节食。

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