练肌肉，牢记5个原则，让你增长更多肌肉

肌肉是身体宝贵的组织，随着年龄的增长，身体的肌肉会以每年1%的速度流失，而健身多做力量训练是为了预防肌肉流失，打造出色的肌肉线条。

怎么才能更高效的增肌，提升肌肉维度呢？牢记5个练肌肉原则，让你增长更多肌肉：

1. 重视动作标准:

进行健身训练的时候，要学习正确的动作姿势，这样能够最大限度地激活目标肌群，避免不必要的关节和肌肉损伤，确保训练效果。

建议， 有条件的人可以请私教进行一对一教学，没有条件的人，可以网上学习健身视频，学习动作的正确轨迹跟发力，专注于目标肌群的收缩和拉伸，避免借力。新手应该从轻重量开始，逐步增加重量和难度。

2. 合理分配肌群训练：

练肌肉跟减脂的方式是不同的，肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。我们每次训练后，要给目标肌肉充分的休息和恢复时间，避免过度训练，才能提高训练效率。

建议， 初学者可以分部位训练，比如周一锻炼上半身肌群，周二锻炼下半身肌群，周三休息。身体肌群可以分为胸肌、背肌、二头肌、三头肌、肩部三角肌、腹肌、臀部、腿部等肌群，每个肌群安排3-5个动作进行全方位锻炼。

3. 渐进式负荷训练：

肌肉具有适应性，长期使用相同的重量和训练方式，肌肉将不再受到足够的刺激，导致肌肉生长停滞。

想要进一步提升肌肉维度，我们循序渐进地增加训练负荷，包括重量、组数、次数、缩短组间休息时间等。

建议: 每周尝试增加训练重量，例如：每次增加2.5-5公斤，逐渐增加训练组数和次数，例如：从3组10次增加到4组12次。组间休息时间，可以从90秒缩短到60秒。

4. 进行超级组训练：

超级组训练指的是选择两个针对不同肌群的动作，连续完成，组间不休息，这种锻炼方式可以显著提高训练强度，节省时间，促进肌肉生长。

方法: 选择两个针对不同肌群的动作，例如：哑铃卧推+引体向上，深蹲+硬拉。每个动作进行3-4组，每组8-12次。2个动作之间不休息，完成超级组后，休息60-90秒，然后进行下一组。

5. 确保营养的补充：

肌肉生长需要充足的蛋白质、碳水化合物和优质脂肪。蛋白食物可以给身体补充氨基酸，给肌肉提供原材料，而碳水化合物可以给肌肉合成提供动力支持，脂肪可以维持激素水平，比如促进睾酮的合成，有助于肌肉的生长。

建议 ：每公斤体重摄入1.6-2克蛋白质，可以从高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等食物。碳水化合物多选择复杂碳水，比如全麦面包、燕麦、杂粮饭等，代替白米饭、面条。食物在烹饪的时候选择低油盐的方式，才能更好的控制热量，增肌的时候可以减少脂肪堆积。

6.不要忽略腿部训练：

健身不练腿，你相当于白练了。虽然练腿是痛苦的，但是好处是非常多的。腿部肌群是人体最大的肌群，定期进行腿部训练可以促进全身肌肉生长，提高睾酮水平，加速新陈代谢。

建议: 每周至少安排一次腿部训练，包括深蹲、硬拉、弓步等复合动作。